Витамини и храни

Ако искате да замените витамините на таблетки с естествените, набавете си ги чрез храните. Най-важните се срещат в следните храни:

Витамин А (ретинол, Бетакаротин) - има огромно значение за организма на човека, особено през периода на растежа - помага за правилното развитие на костите и другите тъкани, активира и стимулира зрението, предпазва от рак и "кокоша слепота". Създава естествена бариера срещу свободните радикали. Използва се при лечението на язва, жлъчка, защитава организма от образуването и развитието на раковите клетки. Понижава риска от сърдечносъдови заболявания, засилва действието на половите хормони. При недостиг настъпват поражения на очите, чупливи нокти, задържа се растежът, нарушава се дейността на пикочо-половата система, на жлезите с вътрешна секреция и кожата, намаляват се защитните сили на организма. Източници на Витамин А са рибеното масло, червени чушки, маруля, спанак, коприва, моркови, пресни яйца, млечни продукти.

Необходима дневна доза:  за жени - около 0.6 милиграма, за мъже - 0.7 милиграма.

Витамин В - В неговата група се включват витамините: Витамин В1 (тиамин), бял кристален прах, разтворим във вода и алкохол, играе важна роля в обмяната на въглехидратите и оъчасти на белтъчините и мазнините. При недостиг - болки в сърцето, сърцебиене, причинява заболяването "бери-бери" и нервни разстройства. Източници на В1 са бирена мая, жито, зеленчуци, картофи, пресни яйца, сухи плодове, черен дроб, бъбречета, всички видове пресни зеленчуци, мляко, сирене, карантия, жълтъци, зеленчуци.

Необходима дневна доза:  за жени - 0.9 мг., за мъже - 1.2 мг.

Витамин В2 (рибофлавин, витамин G) - разтворимо във вода вещество, представлява кофактор на ензими, които участват в клетъчното дишане, участва в растежа и възстановяването на тъканите, подобрява адаптацията към нощно зрение и цветоусещането. При недостиг - намалено цвето- и светоусещане, нарушения в използването на белтъчините и въглехидратите. Източници на Витамин В2 са прясното и киселото мляко, сирене, пшеничният зародиш, листните зеленчуци, черният дроб и др.

Необходима дневна доза: за жени около 1.3 мг., за мъже - 1.6 мг.

Витамин В3 (пантотенова киселина) - бяло неразтворимо вещество, участва в обмяната на аминокиселините и мастите, способства обезвреждането на токсичните вещества, необходим за окисляване на мазнини и въглехидрати. При недостиг - симптом "парене на краката". Източници на Витамин В3: месо, риба, ориз.

Необходима дневна доза: за жени около 14 мг., за мъже - 18 мг.

Витамин В5 (витамин РР, никотинова киселина) - безцветно кристално вещество, участва в обмяната на въглехидратите и белтъците, ендокринната регулация и функциите на нервната, храносмилателната и сърдечносъдовата система. При недостиг - възпалителни промени на лигавицата на устната кухина и езика, халюцинации и храносмилателни разстройства, предизвиква заболяването пелагра. Източници на Витамин В5: бирена мая, черен дроб, яйца, зърнени храни, фасул, леща, кашкавал. 

Необходима дневна доза: няма установени конкретни дози.

Витамин В6 (пиридоксин) - участва в обмяната на веществата и образуването на хемоглобин в кръвта. При недостиг - възпалителни промени на лигавицата на устната кухина и езика, халюцинации и храносмилателни разстройства. Източници на Витамин В6: месо, рижа, дроб, зародишите на житните растения. 

Необходима дневна доза: за жени около 1.1 мг., за мъже - 1.5 мг.

Витамин В9 (фолиева киселина, витамин М) - Витамин В9 е коензим в метаболизма на някои аминокиселини и се използва при лечение на анемия. При недостиг - умора, меланхолия, липса на апетит, както и анемия, но само при голяма липса. Източници на Витамин В9: бирена мая, телешки дроб, жълтък. месо и риба, зеленчуците със зелени листа (най-много в спанака), варивата. 

Необходима дневна доза: за жени и мъже - около 200 микрограма.

Витамин В12 (цианокобаламин) - Витамин В12 е червено кристално разтворимо вещество, има изразено противоанимично действие. Играе важна роля в синтеза на белтъчните вещества, в обмяната на въглехидратите.  При недостиг се развива пернициозна анемия. Източници на Витамин В12: черен дроб, яйца, мляко. 

Необходима дневна доза: за жени и за мъже - 2 микрограма.

Витамин С (аскорбинова киселина) - Витамин С, безцветно кристално вещество с кисели вкус, необходим е за всяка жива клетка, укрепва имунната система, намалява риска от инфаркт и рак. Заедно с ензимите витамин С е двигателят на всички процесина обмяната на веществата. При недостиг - намалена работоспособност, понижена устойчивост на организма към инфекции. Източници на Витамин С: пресни плодове /боровинки, малини, лимони, портокали, грейпфрут, киви, касис, шипки/, зеленчуци /картофи, ряпа, репички, чушки, домати, спанак, зеле, краставици/.

Необходима дневна доза: за жени и за мъже - 40-60 милиграма.

Витамин D - нормализира калциево-фосфорната обмяна. Благодарение на изследванията за пръв път получава постоянно място в медицината. Той не само е пригоден за предпазване от остеопорозата, но витализира бъбреците и през времето на климактериума предотвратява горещите вълни и депресии. При недостиг - при децата - рахит и забавен растеж. При възрастни - чупливост и деформация на костите, мускулни спазми и податливост към инфекции. Повишена заболяемост от зъбен кариес. Източници на Витамин D: морските дарове, хайверът, тлъстите риби, черният дроб, месото, яйцата, маслото. Слънчевите лъчи също помагат за производството му в организма.

Необходима дневна доза: за жени и мъже - около 10 микрограма.

Витамин Е (токоферол) - е жълто неразтворимо вещество. Необходим в периода на растежа, взряла възраст, при бременност, кърмене и усилен физически труд. Предпазва клетките и облекчава възпалителни страдания (ревматизъм), понижава риска от сърдечен инфаркт и удар. При недостиг - хормонални нарушения, склонност към високо кръвно налягане, наблюдава се мускулна дистрофия. Източници на Витамин Е: пшенични кълнове, листата на някои зеленчуци, животински масла, пресни зеленчуци, плодове, бадеми, орехи.

Необходима дневна доза: за жени - 8 милиграма, за мъже - 13 милиграма.

Витамин Н (биотин) -  кристално вещество. Съдържа се в почти всички живи клетки и в много малки количества. При недостиг - дерматит, мускулни болки, снижение на хемоглобина, увеличение на холестерола. Източници на Витамин Н: цветно зеле, черен дроб, соя.

Необходима дневна доза: няма установени конкретни дози.

Витамин К -  състои се от нафтхинонови съединения. Играе изключително важна роля при кръвосъсирването. При недостиг - предизвиква кръвоизливи. Източници на Витамин К: спанак, коприва, цветно зеле, домати, моркови, черен дроб, месо, кайсии.

Необходима дневна доза: 1-2 микрограма за всеки килограм от собственото тегло.